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这些大神总结的爬坡呼吸技巧你get到了吗[新闻]

发布时间:2020-09-07 14:45:28 阅读: 来源:电锤厂家

­  如果你爬坡时气喘、头晕、口干、虚汗??,别担心,这只是供氧不足的表现!

­  很多车友都说爬坡累,更常有车友自我调侃说:“唉??我爬坡没力,下坡没胆呀!”。

­  其实,爬坡也可以是一个令人放松和享受的过程,觉得累,除了体力的问题,更多的是呼吸和心理造成的影响。不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降。这次,我们就来探讨一下爬坡中呼吸调节的问题吧!

­  呼吸的方式

­  常见的呼吸方式主要有两种:胸式呼吸(Thoracic Breathing)和腹式呼吸(Abdominal Breathing)。胸式呼吸以胸廓(肋骨和胸骨)活动为主,腹式呼吸以呼吸膈肌(横膈膜)运动为主。一般来说,大多数人惯常使用的呼吸方式是胸式呼吸,尤以女性为主。而腹式呼吸让横膈膜上下移动,在吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,腹部随之膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以获得更多的肺通气量,吐出更多停滞在肺底部的二氧化碳,达到深度呼吸。

­  不同的运动有不同的呼吸特点,像体操、瑜伽这些需要保证胸肩部造型的运动多采用腹式呼吸。对于骑行,现在普遍提倡的是改变呼吸习惯,针对腹式呼吸进行练习。至于该采用何种方式的呼吸,应根据有利于呼吸而又不妨碍技术动作的运用为原则,灵活转换。

­  学会呼吸,能有效地增加身体的氧气供给,使血液得到净化,肺部组织也能更加强壮。这样就能更好地抵抗疲劳。如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,则说明呼吸方式错误了。呼吸的时候宜用被动吸气方式—就是用力把气呼出,然后被动地吸气。用力把气呼出有助于尽量把二氧化碳排空,被动吸气让吸气不会因为动作太大而造成紧张或急促。

­  吸气的过程中,灰尘、细菌和各种污染也会随之而来,冷空气有可能会刺激呼吸道或脏器,而引起痉挛。应尽量避免口鼻直接面对冷风和强风。使用口鼻同时呼吸能大大增加通气量,吸气时舌头微微上卷,鼻毛可以过滤空气,鼻腔和舌头可以暖化空气,减少对身体的刺激和损伤。若出现腹疼、嗓子干裂等症状,应立刻调节呼吸频率。爬坡时的紧张有时候还会令人不自觉地摒住呼吸,作不平均的喘息,这一点必须察觉并及时转变。

­  姿势的影响

­  爬坡的过程中,我们经常会立骑,如果把身体重心前移,用车把来支撑上半身的重量,就很容易出现驼背的姿势,紧缩的胸部会因为扰乱横膈膜而影响到呼吸,使心跳加快,能量转换的效率也降低。这时,要稍微挺胸,将身体调整为舒展的状态,则更容易呼吸。同时,身体的重心也应该下移到腰腿部,这样也更有利于踩踏,将重力转化为驱动力。

­  ▲对于主要用于爬坡赛的战车,也应该考虑车把的宽度,譬如公路车把,建议至少与肩同宽,以获得更顺畅的呼吸。

­  节奏的掌握

­  控制呼吸的节奏首先要控制踩踏的频率。爬坡时的踏频必然低于平路,对变速档位的控制尤为重要,要预留最轻的一两档备用。档位的齿比不要太大,也不要太小,齿比太大,用力过猛会增加肌肉的负担,随之而来的是用氧量的急剧增加,造成呼吸急促;齿比太小,踏频过高又会让心跳速度上升,会因呼吸频率的提高而形成气喘。心率可以参考心率表的数值,根据各人情况的不同,一般控制在170次/分钟以下为宜。爬坡时较为理想的踏频是40~60转/分钟,呼吸和踩踏要同步—但这个同步并不是要求一踏一呼吸,而是要有相对的规律。

­  爬坡重要的是节奏感,特别是在比赛中更需要保持适合自己的节奏,不要受旁人影响。感觉姿势僵硬、劳累的时候,可以在坐骑和立骑之间转换,或转变变速档位,以此转变肌肉群的使用状态和调整节奏。力有不逮的时候,慢下来调整呼吸和姿势后再恢复骑行的速度和节奏,效果会更好。均匀的节奏能最大程度地保留体力和高效率的输出,当别人因为争抢而拼掉体力或因为节奏的紊乱而导致呼吸困难、肌肉无力的时候,你就能后来居上了。所谓欲速则不达就是这个道理。

­  另外,平稳的心态、避免讲话,也是保持稳定的呼吸规律的要点。呼吸的方式、节奏,必须随骑行的技术动作而进行自如的调整,这样才能提高骑行的质量和效率,为完成更高强度的骑行提供稳妥的保障。

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